Простые, но эффективные способы получить качественный сон

спящий мужчина

Более одной третьей части взрослого населения нашей планеты обычно спит менее шести часов в сутки. Если вы относитесь к этой группе людей, то это плохая новость для вас, потому что вы лишаете себя всех преимуществ полноценного сна, которые варьируются от улучшения здоровья сердца и снижения стресса до улучшения памяти и потери веса.

Для того, чтобы получить качественный сон, который будет благоприятно влиять на ваше здоровье, используйте эти простые, но эффективные способы.

1. Разработайте режим сна

Это может показаться соблазнительным, но сон до полудня в субботу будет только нарушать ваши биологические часы и приведёт к дополнительным проблемам со сном. Ложитесь спать всегда в одно и тоже время вечером, даже по выходным и праздникам. Это поможет установить внутренние часы сна / пробуждения, благодаря чему вы сможете улучшить качество своего сна.

2. Двигайтесь

Исследователи из факультета нейробиологии и физиологии Северо-западного университета сообщили, что взрослые люди, которые вели малоподвижный образ жизни, смогли улучшить качество своего сна от плохого до хорошего, начав заниматься аэробными упражнениями по четыре раза в неделю. Кроме заметного улучшения сна, физические нагрузки также способствовали снижению уровня депрессии, появлению жизнерадостности и уменьшению сонливости в дневное время.

3. Измените свою диету

Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин, например, кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад, из второй половины дня. Сделайте ужин более легким, а последний приём пищи совершайте не менее чем за два часа до сна. Откажитесь от пряных или тяжелых продуктов, которые могут привести к изжоге или метеоризму.

4. Не курите

Исследование показало, что даже получив полноценный сон, курящие люди в четыре раза чаще чувствуют себя хуже, чем те, кто не имеет этой вредной привычки. Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса объясняют это стимулирующим эффектом никотина и ночным отказом от него. Курение также усугубляет апноэ во время сна и другие расстройства дыхания, такие как астма, что может повлиять на качество сна.

5. Скажите «нет» алкоголю

Алкоголь нарушает структуру сна и мозговых волн, которые помогают нам чувствовать себя отдохнувшими утром. Так, например, мартини может помочь вам заснуть, но как только его действие ослабнет, вы скорее всего проснетесь, а снова заснуть вам будет уже трудно.

6. Перестаньте пользоваться электроникой за час до сна

Опрос, проведённый национальным фондом сна США показал, что почти все люди, имевшие плохой сон использовали какое-либо электронное оборудование, например телевизор, компьютер, видеоприставку или мобильный телефон, за час до сна. Это плохая идея. Свет от этих устройств стимулирует мозг, что затрудняет его работу. Откажитесь от использования различных гаджетов за час до сна, чтобы засыпать быстрее и получить более качественный сон.

7. Приучите детей и собак спать на своих местах

Исследование, проведённое доктором Джоном Шепардом из клиники Майо обнаружило, что 53 процента владельцев домашних животных, которые спят со своими питомцами и более 80 процентов взрослых, спящих с детьми, испытывают нарушение сна каждую ночь. Собаки и дети могут занимать гораздо больше места, чем кажется, лишая вас пространства, необходимого для комфортного сна.

8. Охладите спальню перед сном

Температура воздуха +30 градусов может отлично подходить для пляжа, но совершенно не годится для спальни ночью. Умеренная температура в комнате (около 18 градусов по цельсию) более благоприятна для сна, чем сильная жара. Охладите вашу спальню перед сном, это поможет вам получить хороший сон.

9. Исключите все источники света

Свет говорит вашему мозгу, что пришло время проснуться, поэтому сделайте свою комнату как можно более темной, для получения хорошего сна. Даже небольшое количество света от сотового телефона или компьютера может нарушить производство мелатонина (гормона, который помогает регулировать циклы сна) и общий сон.

10. Используйте кровать только для сна

Ваша кровать должна быть связана со сном, а не работой, едой или просмотром телевизора. Если вы просыпаетесь ночью, не включайте ноутбук или телевизор, лучше сделайте что-нибудь успокаивающее, например, помедитируйте или почитайте, пока снова не почувствуете сонливость.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *